Wstęp.
Na tym etapie powinniśmy już jeść tylko 3 posiłki dziennie, w tym 600-750 g warzyw.
Wybierane warzywa, o ile jest to możliwe, powinny być organiczne lub bio.
Dostępność tego typu warzyw jest coraz większa i można je znaleźć w większości supermarketów. To samo dotyczy owoców, o których zaraz napiszę więcej.
W jaki sposób dalej modyfikować żywienie?
W omawianym poprzednio “zdrowym talerzu” dużą grupę pokarmów, które powinniśmy zjadać, stanowią owoce.
Od tej pory, każdego dnia powinniśmy o tym pamiętać. Dostarczają one dużo witamin, mikroelementów oraz barwników roślinnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ile owoców powinniśmy zjadać?
Niezbędne minimum to owoc wielkości małego jabłka do każdego posiłku. Daje nam to razem 450-500 g owoców codziennie.
Owoce zawierają dużo cukrów, w tym fruktozy, której nie powinniśmy zjadać zbyt dużo (cukrom poświęce osobny post, gdzie wyjaśnię dlaczego).
Ten fakt powoduje, że owoce nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Spożycie ich nie powinno przekraczać 1 kg na dzień.
Jak i jakie owoce powinniśmy zjadać?
Owoce powinniśmy zjadać na surowo lub pod postacią wyciskanych (blendowanych) soków.
W przypadku soków należy uważać, aby ich spożycie nie było nadmierne (rekomenduję 1 szklankę soku owocowego na dzień).
Ideałem byłoby spożywanie większej części dawki owoców do śniadania i obiadu , zostawiając minimalną ilość do kolacji, gdyż przed snem nie jest dobrze spożywać dużą ilość węglowodanów.
W kwestii wyboru owoców powinniśmy zawsze mieć przed oczami obraz tęczy. Najwartościowsze są owoce, których miąższ jest kolorowy: fioletowy (np. jagody), zielony (np. kiwi), żółty (np. ananas), pomarańczowy (np. pomarańcza), czerwony (np. maliny).
Najmniej wartościowe są owoce z miąższem białym (np. jabłka, gruszki, banany) i powinny one stanowić jedynie dodatek do różnobarwnych owoców.
Czy soki musimy przygotowywać sami?
Surowe owoce są bardzo smaczne i nie koniecznie musimy je spożywać w postaci soków.
Podobnie jak w przypadku warzyw, przygotowując je samemu, mamy pewność co do składu.
Kiedy mamy mało czasu w ciągu tygodnia, możemy również przygotowywać pełnowartościowe soki na 2 dni (warunkiem jest przechowywanie w lodówce, w pojemnikach bez dostępu tlenu).
Alternatywą dla osób, które nie mają czasu na przygotowywane soków w domu, jest zakup świeżych, jednodniowych soków, które są ostatno powszechnie dostępne. Przy zakupie gotowego soku należy dokładnie przeczytać etykietę i unikać tych, na których widnieje napis pasteryzowane, gdyż poddawane są działaniom wysokich temperatur a to dezaktywuje większość witamin.
Czy należy jeść owoce pod postacią dżemów, powideł i konfitur?
W dawnych czasach był to jedyny sposób spożywania owoców w miesiącach zimowych i wczesnowiosennych, lecz obecnie świeże owoce są dostępne cały rok.
Należy pamiętać, że podgrzewanie produktów do temperatury 42 °C powoduje ścięcie zawartych w nich białek a powyżej 60-70°C ulegaja one dezaktywacji. Fakt ten powoduje, że podgrzewanie owoców (i warzyw) powyżej 60-70°C dezaktywuje większość korzystnych dla nas substancji.
Jak już musimy to jedzmy przetwory owocowo-warzywne oraz pasteryzowane soki (zawsze podgrzane powyżej 70 °C) bez dodatkowego cukru i tylko dla urozmaicenia diety.
Pamiętajmy, że wyłącznie surowe owoce są dla nas wartościowe.
Podsumowanie.
Po przeczytaniu tego postu, zjadanie owocu do każdego posiłku powinno stać się regułą i to każdego dnia.
W ten sposób jesteśmy w stanie dostarczyć komplet naturalnych witamin, mikroelementów i barwników roślinnych dla naszego organizmu.
Proszę przez kolejny miesiąc stosować te instrukcje a w następnym poście podpowiem co dalej…