Wstęp.
Jemy: 3 posiłki dziennie, 1/2kg warzyw, surowe owoce oraz zdrowe tłuszcze (w tym olej lniany), słodzimy miodem lub syropem klonowym. Nie jemy: tłuszczy zwierzęcych, margaryn oraz produktów, które je zawierają oraz pszenicy.
Z węglowodanami mocno wiąże się temat indeksu glikemicznego.
Czy musimy zjadać węglowodany?
Niekoniecznie. Teoretycznie źródłem energii dla organizmu mogą być tylko białka i zdrowe tłuszcze. Węglowodany zawarte w warzywach i owocach są cennym źródłem energii, lecz jako rafinowane cukry nie są już zdrowe. Starajmy się czytać etykiety i unikać kupna produktów z dodatkiem cukru oraz takich, które szybko w cukier się zamieniają. Przykładem będzie dżem wysokosłodzony, białe pieczywo, piwo czy rozgotowany gorący makaron (np. w zupie).
Jak nadmiar węglowodanów wpływa na nasze ciało?
Nadmiar węglowodanów jest dla naszego organizmu ewidentnie niekorzystny. Ludzkość przez dziesiątki tysięcy lat nie miała możliwości zjadania tak dużej ilości cukru i dlatego nasze ciało tak źle go toleruje. Owoce spożywano sezonowo (tylko latem i jesienią) a miód był trudno dostępny. Naszym zadaniem powinno być obniżanie ilości węglowodanów w diecie i tak jak już pisałem (tutaj) całkowite wyeliminowanie rafinowanego cukru z naszej diety.
Które węglowodany są dla nas najbardziej niekorzystne?
Najbardziej niekorzystne dla nas są węglowodany, które błyskawicznie zamieniają się w cukier i szybko przedostają się do krwi. Powodują one duże zaburzenia w metabolizmie organizmu i zmuszają do uruchomienia mechanizmów obniżających poziom cukru. Są to produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym (poniżej zamieszczam tabelę). Proponuję się z nią zapoznać, ale dla przykładu podam kilka produktów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, których warto unikać: pszenne bułki, pączki, naleśniki, pizza, drożdżówki, ryż biały, wafle ryżowe, puree ziemniaczane, ziemniaki pieczone, frytki, lody, piwo.
(tabela indeksu glikemicznego)
Jak zmniejszyć wartość indeksu glikemicznego?
Po pierwsze warto kupować jak najwięcej nieprzetworzonej żywności. Im mniej obrobiony pokarm, tym jest dla nas zdrowszy, np. gotowane kasze są zdrowsze niż pieczywo, całe owoce są zdrowsze niż soki. Po drugie warto zjadać produkty zimne, które mają niższy indeks niż gorące. Dla przykładu ugotowany i ostudzony ryż, ziemniaki czy makaron są zdrowsze od zjadanych na gorąco.
Polecam wszystkim, aby przy zakupach produktów kierować się wartościami indeksu glikemicznego i starać się spożywać tylko produkty o średnim i niskim indeksie (poniżej 60-70).
Podsumowanie.
Od dzisiaj rekomenduję znacząco obniżyć spożycie węglowodanów do 2 kromek (100g) pieczywa bez pszenicy (np. żytniego) na śniadanie i maksymalnie 1 szklanki chłodnych ziemniaków, ryżu, kaszy czy makaronu do obiadu. Na kolację starajmy się nie zjadać węglowodanów wcale. Korzystajmy z tabeli i kupujmy tylko produkty o średnim oraz niskim indeksie glikemicznym!!!
Proszę przez kolejny miesiąc stosować te instrukcje, a w następnym poście podpowiem co dalej…