Wstęp.
Jemy: 3 posiłki dziennie, 1/2kg warzyw, surowe owoce oraz zdrowe tłuszcze (w tym olej lniany), produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, słodzimy miodem lub syropem klonowym. Nie jemy: tłuszczy zwierzęcych, margaryn oraz produktów, które je zawierają pszenicy oraz nabiału krowiego. Ograniczamy: jajka , rośliny strączkowe, mięso.
Ten wpis będzie poświęcony również białku zwierzęcemu, lecz tym razem rybom.
Czy białko ryby jest nam niezbędne?
Jak już wspomniałem w poprzednim wpisie (tutaj) niewielka ilość białka zwierzęcego jest nam potrzebna. Nie ma to jednak znaczenia jakie to będzie źródło białka. Dobrej jakości mięso możemy zastąpić zdrowymi rybami lub na odwrót. Najlepiej zjadać niewielką ilość i mięsa i ryb.
Czy ryby są zdrowe?
W teorii ryby są bardzo zdrową grupą pokarmów, ale wszystko zależy od źródła pochodzenia. Ryby zawierają pełnowartościowe białko, dużo kwasów omega 3 i komplet substancji odżywczych.
Z powodu zatrucia rzek, jezior, mórz i oceanów ryby zawierają też mniej lub więcej toksycznych substancji z czego najbardziej szkodliwe będą metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów i cynk). Tego typu zanieczyszczenia są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i małych dzieci. W tym aspekcie niesłychanie ważne jest, aby kupować ryby poławiane w mało zanieczyszczonych regionach, najlepiej z podbiegunowych okolic Oceanu Atlantyckiego i Pacyfiku. Najbardziej skażone będą ryby duże i długo żyjące, złowione w ciepłych wodach pomiędzy zwrotnikami ( np. tuńczyk, miecznik czy rekin). Ryby z hodowli ekologicznej też będą wartościowe, lecz uboższe w substancje odżywcze w porównaniu z rybami dzikimi.
Jaką ilość ryb należy zjadać?
Jak już wspomniałem w ostatnim poście białko ryb również stymuluje szlak mTOR (tutaj), i dlatego nie należy ich zjadać zbyt dużo. Poza okresem rozwoju i prokreacji polecam zjadać ryby w ilości 3x50g u kobiet i 3x60g u mężczyzn (zakładając średnią wagę ciała). Przypominam, że zdrowe ryby mogą być wymieniane na dobrej jakości mięso zwierzęce i odwrotnie.
Jakie ryby należy wybierać?
Najbardziej polecam ryby głęboko mrożone, które są złowione w zimnych i czystych wodach okolic biegunów Oceanu Atlantyckiego lub Pacyfiku. Przykładem będzie halibut, dorsz, miruna czy morszczuk.
Jeżeli chcemy zjadać ryby hodowlane proszę zawsze wybierać te z certyfikatem BIO, pochodzące z ekologicznej hodowli (np. BIO łosoś norweski). Niewielka ilość sardynek czy ANCHOIS z puszki, koniecznie w oliwie z oliwek, też jest dobrym wyborem.
Nie polecam ryb z masowej hodowli, gdzie do karmienia może być użyta modyfikowana karma.
Podsumowanie.
Ryby w niewielkiej ilości powinny być składnikiem naszej diety. Trzeba się jednak wysilić, aby kupować ryby bez zanieczyszczeń metalami ciężkimi i złowiono w czystych rejonach oceanów, małe i krótko żyjące. Rekomenduję nie zjadać ryb dużych łowionych w ciepłych wodach oceanów czy zatrutych morzach (Bałtyk jest bardzo zanieczyszczonym akwenem). Nie polecam też ryb z intensywnych hodowli szczególnie tych sprowadzanych z Azji.
Proszę przez kolejny miesiąc stosować te instrukcje, a w następnym poście podpowiem co dalej…