Wstęp.
Jemy: 3 posiłki dziennie, 1/2kg warzyw, surowe owoce oraz zdrowe tłuszcze (w tym olej lniany), produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, słodzimy miodem lub syropem klonowym, jemy ryby w niewielkiej ilości. Nie jemy: tłuszczy zwierzęcych, margaryn oraz produktów, które je zawierają pszenicy oraz nabiału krowiego. Ograniczamy: jajka , rośliny strączkowe, mięso.
Koniec zimy i początek wiosny kojarzy nam się ze zwiększeniem zachorowalności na różne choroby, głównie wirusowe. Powodem takiego stanu rzeczy jest często wyczerpanie magazynów substancji odżywczych, witamin czy mikroelementów w organizmie. Skutkuje to znacząco gorszym funkcjonowaniem układu imunologicznego co powoduje łatwość zapadania na różne choroby.
Co należy konkretnie zrobić, aby nie chorować?
Wzmocnienie odporności organizmu opiera się na 6 filarach:
1. Zmiana diety.
Jak pisałem wielokrotnie, należy jak najszybciej ograniczyć spożywanie cukrów i węglowodanów prostych. Aby nie być głodnym należy zwiększyć ilość spożywanych zdrowych tłuszczy. Polecam do 2 łyżek oleju lnianego na śniadanie, awokado na obiad i do 2 łyżek oleju z oliwek na kolacje.
W oleju lnianym można maczać niewielką ilość spożywanego chleba żytniego, awokado można zblendować z innymi warzywami na pastę (głacamole), oliwą z oliwek można polać sałatę.
Prace naukowe potwierdzają, że nadmiar zjadanych węglowodanów (wysoki poziom cukrów) upośledza funkcjonowanie naszej odporności.
Należy zadbać o 3 porcje wysokiej jakości białka zwierzęcego. Odpowiednia ilość białka jest konieczna, aby wytworzyć należytą ilość przeciwciał. Proponuję 50- 60 g dobrej jakości sera owczego (np. feta owcza BIO) na śniadanie, 50-60 g dzikiej oceanicznej ryby na obiad (np. halibut), 50-60 g mięsa jagnięcego na kolację (o mięsie pisałem tutaj).
Codziennie zjadać porcję (80 g) grzybów ( np. boczniaków) i/lub garść (40g) orzechów (np. brazylijskich). Produkty te bogate są w mikroelementy szczególnie w selen, który jest konieczny do budowania naszej odporności. Proszę zjadać dużą ilość warzyw (pisałem o tym tutaj) oraz odpowiednią ilość owoców (pisałem o tym tutaj).
2. Zadbać o należytą ilość snu.
Zalecam 7-9 godzin snu każdej nocy. W sypialni powinno być cicho, ciemno i zimno. Podczas snu, w sypialni nie powinny być włączone urządzenia elektryczne i elektroniczne. Pomocne w dobrym śnie może być wypicie herbaty z melisy lub suplementacja melatoniną po konsultacji z lekarzem rodzinnym.
3. Codzienny wysiłek fizyczny.
Należy zadbać o regularny wysiłek fizyczny, najlepiej na świeżym powietrzu. Niezbędne minimum to 5 dni w tygodniu po 20 min. Przykładowym wysiłkiem może być spacer (najlepiej z kijkami tzw. nordik walking), jazda na rowerze, pływanie, itp. Rekomenduję, aby w trakcie tego wysiłku raz czy dwa razy się zmęczyć (lecz nie doprowadzić do wyczerpania organizmu). Można zastosować krótki sprint, intensywne przysiady, podskoki z wykorzystaniem skakanki tak, aby tętno przyspieszyło nam do wartości 180 minus wiek, uderzeń serca na minutę.
Trzeba pamiętać, że sam wysiłek fizyczny bez zmiany diety nie poprawi nam odporności.
4. Ograniczenie poziomu stresu.
Życie w obecnym świecie powoduje nadmierny i długotrwały stres dla organizmu. Przewlekły stres powoduje nadmierną produkcję hormonów nadnerczy, które w nadmiarze negatywnie wpływają na cały organizm. Ważne jest, aby starać się go minimalizować tak, aby uzyskać spokój ducha. Powinniśmy unikać zbyt dużej ilości obowiązków, zmniejszać strach przed niepowodzeniem, oglądać pozytywnie nastawiające filmy, modlić się lub medytować. Pomocna będzie herbata ze świętej bazylii (proszę nie stosować u kobiet w ciąży i karmiących piersią).
5. Suplementacja witaminami i mikroelementami.
W okresie zimowym od listopada do marca włącznie powinniśmy suplementować witaminę D. O szczegółach suplementacji pisałem już w poście „Niedobór witaminy D” (tutaj).
Poza witaminą D rekomenduję regularne przyjmowanie w okresie zimowym naturalnej witaminy C w ilości 500mg do 1500 mg dziennie ( np. naturalna witamina C firmy Aliness lub Acerola firmy Singularis), cynku chelatowanego w ilości 15 mg dziennie (np. cynk chelatowany firmy Aliness), selenu (50 gr orzechów brazylijskich 1 x w tygodniu) oraz tranu 1 łyżeczka lub 3 kapsułki dziennie (np. firma Gall lub Norsan). Jeżeli mamy problem ze zjadaniem odpowiedniej ilości warzyw i owoców pomocne będzie zażywanie naturalnej multiwitaminy BIO- 1 tabletka/kapsułka codziennie (np. firmy Singularis).
6. Naturalne probiotyki.
Ważnym elementem układu imunologicznego jest tzw. mikrobiom, czyli głównie dobre bakterie, które mieszkają w naszym jelicie. Zdrowy i obfity mikrobiom jest konieczny dla naszej odporności. Aby zwiększyć ilość dobrych drobnoustrojów polecam zjadać codziennie pół szklanki kiszonych, nie pasteryzowanych produktów (kapusta, ogórki, buraki, kimchi) lub wypijać identyczną ilość soku z tych kiszonek. Alternatywą będzie kuracja probiotykami (np. Mikrobiom- Intercell)
Podsumowanie.
Mocno polecam, aby wprowadzić opisane zalecenia i zmienić swój styl życia. Postępowanie to po około 3-6 tygodniach zdecydowanie wzmocni siły odporności naszego organizmu.
Proszę przez kolejny miesiąc stosować te instrukcje, a w następnym poście podpowiem co dalej…